Cocok buat Vegan, Ini Daftar 7 Sumber Kalsium Non-Hewani

Jakarta, CNN Indonesia --

Banyak orang yang mengandalkan susu sebagai sumber utama kalsium. Sayangnya, bagi vegan atau orang yang intoleran laktosa, susu bukan pilihan terbaik.

Untungnya, ada banyak makanan tinggi kalsium yang berasal dari sumber non-hewani dan cocok dikonsumsi oleh siapa saja.

Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting agar tulang tetap kuat hingga usia lanjut. Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1.000-1.300 miligram (mg) kalsium per hari, setara dengan tiga gelas susu (per gelas 237 ml).

Makanan tinggi kalsium yang non-hewani

Pada produk hewani, kalsium banyak terdapat pada susu, produk turunan susu, hingga ikan. Namun kalau kamu seorang vegan, jangan khawatir.

Berikut ini adalah beberapa rekomendasi makanan tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif sehat dan alami buatmu.

1. Biji chia

Biji chia merupakan salah satu sumber kalsium nabati yang sangat baik. Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 179 mg kalsium.

Selain itu, biji chia juga kaya akan boron, mineral yang berperan penting dalam meningkatkan kesehatan tulang dan otot. Boron dapat membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium di dalam tubuh.

2. Tahu

Tahu merupakan makanan berbahan dasar kedelai yang kaya akan kalsium. Kandungan kalsium dalam tahu bervariasi, tergantung pada tingkat kekerasan dan mereknya.

Mengutip Medical News Today, kalsium pada tahu berkisar antara 275 hingga 861 mg per setengah cangkir.

Agar mendapatkan manfaat maksimal, pilihlah tahu yang menggunakan garam kalsium sebagai koagulan. Kandungan ini menambah tingkat kalsiumnya.

3. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari bisa menjadi camilan sehat yang kaya kalsium. Dalam 133 gram (g) biji bunga matahari terdapat sekitar 109 mg kalsium.

Selain kalsium, biji ini juga mengandung magnesium, vitamin E, dan tembaga yang berperan dalam meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang.

Pastikan memilih biji bunga matahari tanpa tambahan perasa apa pun agar kandungan nutrisinya tetap optimal.

4. Kacang almond

Kacang almond tidak hanya lezat dan kaya lemak sehat, tetapi juga mengandung kalsium yang cukup tinggi.

Dalam 120 g kacang almond utuh, terkandung sekitar 385 mg kalsium. Jumlah ini sudah cukup untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan kalsium harian kamu.

5. Brokoli

Satu cangkir brokoli beku mengandung sekitar 87 mg kalsium. Brokoli termasuk keluarga sayuran cruciferous yang dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker.

Meski penelitian pada manusia masih belum konklusif, senyawa dalam brokoli dipercaya memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas.

6. Kangkung

Sayuran hijau yang satu ini kaya akan nutrisi, termasuk kalsium. Sekitar 300 g kangkung mentah mengandung 180 mg kalsium.

Selain itu, kangkung juga penuh antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

7. Pakcoy

Menukil WebMD, pakcoy atau sawi putih China mengandung sekitar 74 mg kalsium per cangkir.

Sayuran ini juga kaya vitamin A dan C, yang penting untuk menjaga kesehatan mata dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

8. Ubi jalar

Makanan ini merupakan sumber karbohidrat sehat yang juga mengandung kalsium, yaitu sekitar 68 mg per buah.

Ubi jalar yang berwarna oranye kaya akan vitamin A yang penting untuk penglihatan, pencegahan penuaan dini, dan perlindungan terhadap kanker.

9. Jeruk

Termasuk dalam kelompok sitrun, jeruk merupakan buah yang tidak hanya menyegarkan, tetapi juga mengandung kalsium sekitar 60 mg per buah.

Kamu juga bisa memilih jus jeruk yang diperkaya kalsium untuk menambah asupan mineral ini dengan lebih mudah.

Memenuhi kebutuhan kalsium tidak harus selalu dari susu atau produk hewani. Berbagai makanan tinggi kalsium non-hewani di atas bisa menjadi pilihan tepat bagi vegan atau siapa pun yang ingin variasi sumber kalsium.

(rea/asr)