Bingung? Ini Menu Makan Malam untuk Menurunkan Berat Badan

Jakarta, CNN Indonesia --

Makan malam rasanya tidak 'haram' buat mereka yang sedang menurunkan berat badan. Tidak harus menyiapkan menu khusus, Anda cukup menggunakan satu atau dua makanan berikut dalam menu makan malam.

Pertanyaan "Makan malam apa hari ini?" mungkin muncul setiap sore menjelang malam.

Di antara kesibukan dan rasa lelah kerja atau beraktivitas seharian, tidak sedikit orang yang akhirnya memilih makanan siap saji yang praktis tapi kurang bernutrisi. 

Padahal, beberapa penyesuaian sederhana dalam menu makan malam bisa membantu tidak hanya merasa kenyang lebih lama, tetapi juga mendukung penurunan berat badan. 

Kuncinya adalah mengonsumsi makanan seimbang yang terdiri dari satu hingga dua porsi sayuran, protein yang cukup, sumber karbohidrat utuh, serta lemak sehat.

Agar tidak bingung, berikut beberapa makanan yang cocok dikonsumsi saat makan malam melansir dari Eating Well. 

1. Paprika

Sayur dan buah dengan warna cerah bukan hanya menarik secara visual, tetapi juga kaya nutrisi. Paprika, misalnya, mengandung flavonoid yang disebut-sebut bermanfaat dalam mengontrol berat badan.

Sebuah ulasan tahun 2020 dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa flavonoid dapat membantu pengelolaan berat badan, meskipun diperlukan penelitian lanjutan untuk mengetahui efektivitas pastinya.

Selain itu, paprika juga tinggi kandungan air dan serat, yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Untuk makan malam cepat dan praktis, Anda bisa menumis paprika dengan sayuran lain, atau menjadikannya isian dalam menu stuffed peppers yang mengenyangkan namun tetap terkontrol porsinya.

2. Kacang-kacangan

Kacang sering dijuluki sebagai "buah ajaib" karena manfaatnya yang luar biasa dalam menurunkan berat badan. Rendah lemak dan tinggi serat, kacang-kacangan membantu menciptakan rasa kenyang yang lebih lama.

Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans, kebutuhan serat harian orang dewasa mencapai 28 gram untuk diet 2.000 kalori, tapi kebanyakan orang masih kekurangan.

Penelitian dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi kacang yang lebih tinggi berkaitan dengan kadar lemak tubuh yang lebih rendah.

3. Minyak zaitun

Tak perlu takut menambahkan sedikit minyak zaitun ke dalam menu makan malam Anda.

Penelitian dalam jurnal Metabolites (2020) menemukan bahwa konsumsi extra-virgin olive oil dikaitkan dengan penurunan berat badan, lemak perut, dan penurunan penanda peradangan dalam tubuh.

Minyak zaitun jenis ini mengandung antioksidan dan senyawa antiinflamasi tingkat tinggi, menjadikannya salah satu lemak sehat terbaik.

Akan tetapi, penting untuk memperhatikan porsinya, satu sendok makan mengandung sekitar 125 kalori. Gunakan sebagai pelengkap, bukan bahan utama.

4. Pasta

Meski sering dianggap musuh dalam diet, pasta sebenarnya tidak perlu dihindari.

Ulasan dalam Nutrients (2023) menyebutkan bahwa konsumsi pasta tidak berkaitan dengan obesitas atau peningkatan berat badan, selama dikonsumsi dalam konteks pola makan seimbang.

Kuncinya adalah pada porsi dan pendampingnya. Pilih pasta dari gandum utuh, lalu padukan dengan protein seperti ayam atau ikan serta sayuran untuk membuatnya lebih bernutrisi dan mengenyangkan.

5. Salmon

Jika Anda jarang menyantap ikan berlemak seperti salmon, mungkin saatnya menambahkannya ke dalam menu mingguan.

Salmon mengandung lemak sehat omega-3 lebih banyak dibanding ikan putih seperti cod atau haddock.

Lemak sehat ini, bersama dengan kandungan protein tingginya, menjadikan salmon makanan yang mengenyangkan dan baik untuk pengendalian nafsu makan.

Tak hanya untuk berat badan, salmon juga baik untuk jantung. American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan dua kali seminggu untuk manfaat kesehatan jantung yang optimal.

(tis/els)

[Gambas:Video CNN]