Buah Utuh atau Jus Saat Puasa, Mana Lebih Sehat?

Jakarta, CNN Indonesia --

Buah hampir tak pernah absen dari meja sahur maupun berbuka. Rasanya yang segar dan manis alami kerap jadi penawar dahaga setelah seharian menahan lapar dan haus.

Selain menyegarkan, buah juga kaya vitamin, mineral, serta antioksidan yang dibutuhkan tubuh selama berpuasa. Selain itu, buah juga bisa dikonsumsi dalam dua cara, yakni dimakan langsung dalam bentuk utuh atau diolah menjadi jus.

Lalu, saat puasa, mana yang sebenarnya lebih baik untuk tubuh?

Mengutip National Institutes of Health (NIH), proses pengolahan buah menjadi jus dapat mengurangi kandungan serat, vitamin, dan antioksidan. Saat buah dijus, struktur seratnya rusak sehingga gula alami yang sebelumnya terikat berubah menjadi gula bebas (free sugars).

Akibatnya, gula lebih cepat diserap tubuh dan berpotensi memicu lonjakan kadar gula darah.

Buah dalam bentuk utuh dinilai sebagai pilihan terbaik untuk memperoleh manfaat nutrisi secara optimal, terutama dari kandungan seratnya. Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, serta mendukung pengendalian berat badan.

Tak hanya itu, serat juga memperlambat proses pengosongan lambung dan penyerapan gula. Hal ini penting saat puasa, karena lonjakan gula darah yang terlalu cepat setelah berbuka dapat membuat tubuh mudah lemas dan cepat lapar kembali.

Dengan mengonsumsi buah utuh, energi dilepaskan lebih stabil sehingga tubuh terasa bertenaga lebih lama.

Jus buah tinggi gula, rendah serat

Dilansir dari Stanford Medicine, satu gelas jus buah 100 persen dapat mengandung sekitar 15-30 gram gula dan 60-120 kalori, tergantung jenis buahnya. Meski tanpa tambahan gula, kandungan gula alaminya tetap tergolong tinggi.

Masalahnya, jus buah umumnya rendah serat. Bahkan jus dengan ampas pun tetap mengandung serat jauh lebih sedikit dibandingkan buah utuh. Kombinasi gula tinggi dan serat rendah ini dapat memicu lonjakan gula darah dan meningkatkan nafsu makan.

Dalam penelitian yang melibatkan hampir 50 ribu perempuan, konsumsi satu gelas jus buah setiap hari dikaitkan dengan kenaikan berat badan dalam beberapa tahun. Sebaliknya, peningkatan konsumsi buah utuh justru berkaitan dengan penurunan berat badan.

Kondisi ini tentu perlu diperhatikan saat puasa. Minuman manis, termasuk jus, memang terasa menyegarkan saat berbuka, tetapi juga berpotensi membuat cepat lapar kembali.

Lalu, bagaimana saat Ramadhan?

Dalam panduan menu sehat Ramadhan yang dirilis Johns Hopkins Aramco Healthcare, buah segar dianjurkan sebagai bagian dari menu sahur dan berbuka karena membantu hidrasi sekaligus menyediakan vitamin dan serat.

Jus buah segar tetap bisa dikonsumsi, tetapi sebaiknya dalam jumlah moderat dan tanpa tambahan gula.

Saat berbuka, tubuh memang membutuhkan asupan energi cepat. Namun, memilih buah utuh sebagai camilan awal dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah sekaligus membuat kenyang lebih lama sebelum makan utama.

Jika ingin variasi, smoothie yang tetap mempertahankan ampas dan serat buah bisa menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan jus yang hanya diambil sarinya.

Baik buah utuh maupun jus sama-sama memiliki manfaat dan dapat menjadi bagian dari menu sahur atau berbuka. Namun, jika tujuan Anda adalah menjaga kestabilan gula darah, memperpanjang rasa kenyang, dan mengontrol berat badan selama puasa, buah utuh cenderung menjadi pilihan yang lebih unggul.

Memahami perbedaan keduanya membantu Anda menentukan pilihan yang paling sesuai demi menjaga energi dan kesehatan sepanjang Ramadan.

(anm/tis)

[Gambas:Video CNN]