Ikuti 5 Tips Jalan Kaki Ini Jika Ingin Sekaligus Bentuk Massa Otot

Ilustrasi. Membentuk massa otot bisa dilakukan juga sambil jalan kaki, asal melakukan beberapa modifikasi yang tepat. (morgueFile/jzlomek)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Olahraga jalan kaki merupakan aktivitas fisik yang dapat membantu menurunkan kadar lemak dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Namun, jika Anda ingin membentuk massa otot pula, jalan kaki biasa mungkin belum cukup efektif.

Membangun otot memerlukan tantangan lebih pada otot agar bisa berkembang optimal. Namun Anda bisa melakukan sejumlah modifikasi jika ingin tetap melakukan jalan kaki sambil membentuk massa otot.

Apakah olahraga jalan kaki bisa membentuk massa otot?

Jalan kaki memang dapat meningkatkan daya tahan otot atau kemampuan otot untuk bekerja dalam waktu lama. Namun, menurut Grace Horan, fisiolog olahraga bersertifikat, jalan kaki bukanlah cara paling efektif untuk membentuk massa otot.

"Untuk membangun otot, tubuh manusia harus terus-menerus ditantang dengan meningkatkan resistansi dan atau volume latihan, yang dikenal sebagai beban progresif," kata Horan, melansir Women's Health.

Jalan kaki lebih mengaktifkan serat otot tipe lambat (slow-twitch) yang berfungsi meningkatkan daya tahan otot, bukan serat otot tipe cepat (fast-twitch) yang berperan dalam pembentukan massa otot.

Meski begitu, olahraga jalan kaki secara rutin tetap bermanfaat, terutama untuk mencegah penurunan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Jadi, bagi yang memasuki masa lansia atau memiliki gaya hidup kurang aktif, jalan kaki bisa membantu mempertahankan massa otot. Dengan catatan, latihan beban masih menjadi pilihan terbaik untuk membangun kekuatan dan massa otot.

Tips membangun massa otot saat olahraga jalan kaki

Jalan kaki saja kurang optimal untuk membentuk massa otot. Jadi, penting untuk mengombinasikannya dengan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, seperti latihan beban atau bodyweight exercises.

Berikut beberapa tips agar jalan kaki Anda lebih efektif dalam membentuk massa otot:

1. Jalan kaki di medan menanjak

Berjalan di tanjakan atau naik turun tangga akan mengaktifkan otot gluteus di bagian bokong, hamstring di area belakang paha, otot pinggul, dan otot inti lebih maksimal dibanding jalan di permukaan datar.

Jika tidak memungkinkan berjalan di luar, Anda bisa mencoba treadmill dengan kemiringan 12 persen selama 30 menit atau menggunakan alat stair climber selama 25 menit dengan level intensitas tinggi untuk hasil maksimal.

2. Tambahkan latihan kekuatan

Setiap 5-10 menit saat berjalan, berhentilah sejenak untuk melakukan beberapa repetisi latihan kekuatan, seperti squat. Jika berjalan di taman, Anda juga bisa memanfaatkan bangku untuk push-up agar otot tubuh bagian atas juga terlatih.

3. Gunakan alat tambahan untuk menambah beban

Menggunakan alat tambahan seperti pemberat pergelangan tangan, pergelangan kaki, atau rompi berbobot dapat meningkatkan beban saat berjalan, sehingga otot bekerja lebih keras.

Nordic walking atau berjalan dengan menggunakan dua tongkat khusus, juga dapat mengaktifkan otot tubuh bagian atas. Mulailah dengan beban ringan agar terhindar dari cedera.

4. Coba HIIT saat jalan kaki

High intensity interval training atau HIIT bisa diterapkan saat jalan kaki dengan cara bergantian berjalan cepat dan berjalan santai. Misalnya, Anda berjalan cepat selama satu menit lalu berjalan santai selama lima menit.

Seiring waktu, tingkatkan durasi berjalan cepat untuk merangsang otot bekerja lebih keras dan membentuk massa otot.

5. Variasikan medan jalan kaki

Berjalan di berbagai jenis permukaan, seperti pasir pantai, tanah berbatu, atau jalur trekking di hutan dapat melatih otot dan jaringan ikat di kaki serta pergelangan kaki. Cara ini lebih efektif ketimbang berjalan di trotoar biasa.

Perubahan medan jalan kaki bisa membuat otot bekerja lebih keras dan meningkatkan kekuatan serta keseimbangan.

Itu dia beberapa tips olahraga jalan kaki sambil membentuk massa otot. Dengan cara ini, jalan kaki tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan jantung, tetapi juga membentuk massa otot yang sehat dan kuat. Selamat mencoba!

(rti)

Add as a preferred
source on Google